Ejercicio físico en ayunas ¿recomendado o contraproducente?

Hace poco tiempo realizamos un artículo sobre la importancia de hacer el desayuno

Para llevar un día a día mejor y llevarlo con más energía. Hoy nos adentramos en el hecho de hacer deporte en ayunas y de los efectos contrarios que puede ocasionarnos a corto y largo plazo.

Existen muchos estudios y artículos en los que plantean el ayuno como la solución ideal para la pérdida de grasa y por lo tanto de peso, pero la mayoría pertenece a los “expertos” en gimnasios, los que anteponen la pérdida de peso a la salud.

Es cierto, que al hacer ejercicio en ayuno se eliminan mas grasas, pero se puede entrar tanto en hipoglucemia como en catabolismo muscular (llegar a quemar músculo como energía, y así perder masa muscular). El cuerpo al no tener reservas de energía tienes más probabilidades de sufrir n desmayo durante el ejercicio, que no se recomienda que pase de unos 45 min, y de una manera no muy intensa ya que pueden aparecer mareos, vómitos, náuseas…

Por otro lado aunque con el ejercicio en ayuno se quemen mas grasas, en el momento en el que se desayune o se haga un almuerzo al no hacer ejercicio después, los nutrientes consumidos se almacenarán en el organismo en forma de grasas para poder reemplazar a las quemadas anteriormente.

Además, otros estudios de tipo endocrinológico afirman que realizar ejercicio en estado carencial de alimentos recién ingeridos ayuda… ¡a ralentizar el metabolismo! como respuesta de alerta del cuerpo humano, mucho más preparado para la supervivencia de lo que pensamos.

Desde aquí pensamos que el deporte en ayunas puede tener mas efectos negativos que positivos en nuestro organismo, y de hacerlo lo deberíamos hacer de una manera muy suave y no todos los días. 

La importancia del desayuno

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y que no hacerla nos hace pasar el día sin las energías suficientes para afrontarlo de la mejor manera posible, por eso en este post os vamos a explicar lo importante que es hacer el desayuno

Después de un buen descanso nocturno, los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, son muy bajos.  Has estado sin comer durante 6-10 horas. Tu cuerpo básicamente está vacío en la mañana. Comer el desayuno repone los niveles de glucosa. La glucosa es la fuente de energía del cuerpo. 

Razones por las que son necesarias un buen desayuno:

·         Mantiene un correcto estado nutricional, las personas que desayunan a diario se muestran más despiertas, enérgicas y productivas en sus trabajos que aquellas que no lo hacen, dado que mantienen sus niveles de glucosa en buen estado. Mejoran la capacidad de atención y concentración y la memoria frente a aquellas personas que no desayunan que son más irritables y olvidadizas.

·         Se tiene menos hambre a lo largo del día, las personas que desayunan a diario mantienen completos los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Se ha demostrado que las personas que desayunan bien y almuerzan de forma moderada, llegan con muy poca hambre a la cena, por lo que no sienten la necesidad de ingerir alimentos pesados y en grandes cantidades pocas horas antes de dormir, un hábito que beneficia el descanso y la salud.

·         Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, dado que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.

 

·         Menos ansiedad y peso más saludable, Las personas que desayunan bien suelen sufrir de menos ansiedad relacionada con la comida, al tiempo que tienen un peso más saludable. Esto se debe porque al estar tantas horas sin ingerir nutrientes para convertirlos en energía, al llegar la hora del almuerzo o aún peor de la comida estas personas suelen ingerir más alimentos calóricos y de forma compulsiva, por lo que el problema es que el metabolismo al no poder quemar ese aporte tan rápido de calorías de forma adecuada se vuelve más lento, convirtiendo los nutrientes ingeridos en grasa para “protegerse” del hambre.

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   Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.

Por lo tanto la recomendación más saludable es realizar un desayuno equilibrado a diario, en el que se incluyan lácteos, algún tipo de cereales y fruta. Sobretodo si tienes hijos para que puedan tener un rendimiento escolar adecuado, dado que los niños, mas que nadie, necesitan alimentos de alto contenido energético para sus estudios y juegos y suficiente calcio para sus huesos y crecimiento.

Porqué no debemos hacer caso de las estadísticas sobre “peso ideal”.

Una de las preguntas que regularmente nos hacen los pacientes en la Consulta es ¿cuál es mi peso ideal?, a lo que suelo responder “donde tú te veas bien, dentro de la lógica”

Una buena definición sobre “peso ideal” es  "aquel con el cual un individuo se encuentra a gusto, permitiendo que se desarrollen normalmente todas las funciones biológicas".

Por lo general cuando queremos saber nuestro peso ideal calculamos el IMC (Índice de Masa Corporal) .Esta fórmula empezó a ser popular en la década de los 80 cuando se pone de moda como medidor de la obesidad, después de realizar un estudio a 100 personas de distinta complexión, sexo y raza. Durante los años siguientes se van delimitando las notas de corte que delimitan el estado de obesidad. Esta sencilla operación que consiste en dividir el peso entre el cuadrado de la altura, nos ofrece un número que comparamos con una tabla.

-Menos de 15: la persona sufre infra peso
-Entre 15 y 18,50: la persona está delgada
-Entre 18,50 y 25: la persona está normal
-De 25 a 30: la persona sufre sobrepeso
-Más de 30: la persona padece obesidad

Pero, ¿por qué no es fiable el IMC?

En base a esta tabla, todas aquellas personas que superan los 30 puntos pueden considerarse obesas, pero ¿es en realidad un método fiable, si hablamos a nivel científico?

La respuesta es depende ya que hay que tomar en consideración ciertas bases fisiológicas: todos los individuos son diferentes, hay diferencias en la relación masa muscular/masa grasa, secreciones hormonales, tipo de masa muscular, etc.

Este índice está pensado para personas entre los 20 y los 68 años, pero y ¿aquellas personas que estén por encima o por debajo de la franja de edad? En este caso hay que utilizar otro tipo de baremos; por ejemplo, en el caso de los niños, tienen sus propias tablas percentiles, que varían según a edad y el sexo.

Otro punto que se le puede recriminar al IMC, es la alta tasa de error que proporciona en personas con sobrepeso, que en realidad tienen obesidad  Y en personas delgadas, que en realidad tienen sobrepeso si nos fijamos en la proporción de grasa corporal.

Y es que algunas personas con un elevado índice de grasa, aunque estén delgadas o normales según el IMC, presentan elevadas cifras de presión arterial, glucosa, insulina, así como de colesterol, triglicéridos y marcadores de inflamación.

Por este motivo, es conveniente no obsesionarse con las tablas de pesos ideales o el IMC, dado que son demasiado generales y sin valorar el porcentaje de grasa, músculo, agua...etc. de cada individuo.

Ejemplo: 2 personas del mismo sexo, edad y altura pueden tener un peso similar, por lo tanto un IMC igual y sin embargo 1 de ellas poseer un alto grado de masa grasa y la otra poseer un alto grado de masa muscular, aunque el peso sea parecido y estén dentro de los límites de la normalidad en el IMC, la primera tendría sobrepeso y más riesgo de padecer cifras elevadas de colesterol, presión arterial, glucosa, y la segunda estaría en normopeso y sin problemas de salud.


Cada persona es un mundo, y todos somos diferentes. Y el peso ideal varía dependiendo de cada uno... Espero que este post te haya servido de ayuda. ¿De qué otros temas (relacionados con la nutrición y la salud) te gustaría que hablásemos por aquí?

Conejo al horno

Hace una semana, los medios de comunicación se llevaban las manos a la cabeza al conocer que la OMS había clasificado las carnes procesadas dentro del grupo 1 de carcinógenos en los humanos.

Si nos paramos un poco a leer el comunicado de prensa del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (pulsa aquí para leerlo), vemos que se hace bastante hincapié en que el riego de cáncer colorrectal aumenta a medida que el consumo de carne procesada sea mayor.
Pero eso es algo ya habitual en  nuestra dieta Mediterránea en la que el consumo de carnes rojas y, sobre todo, de carnes procesadas es menor, comparado con la carne de aves o de pescado.
Para un poco más de información, échale un vistazo a este artículo

Y dado que en la dieta Mediterránea se incluyen todo tipo de carnes blancas, vamos a hablar hoy de un tipo de carne poco conocida por una parte de la población, pero muy apreciada por los nutricionistas por sus características: el conejo.

La carne del conejo es una carne blanca rica en proteínas y baja en calorías (130kcal/100gr de carne). Su contenido en grasas es bastante bajo comparado con carnes de ternera, cerdo o cordero y muy similar al del pollo y el pavo, lo que hace sea un alimento ideal para dietas de adelgazamiento.

Con un buen contenido en potasio y moderado en sodio, también se recomienda para personas que sufren hipertensión.

El conejo puede cocinarse de múltiples maneras. En esta entrada proponemos una receta en la que sólo se tomará las grasas propias de la carne, sin añadir ningún tipo de grasa aparte, para que pueda prepararse si está siguiendo nuestros menús.


Ingredientes:

• Conejo troceado y eviscerado. Calculamos unos 3-4 trozos por comensal
• 1 ajo o ajo en polvo
• Vino blanco o licor
• Tomillo
• Sal gorda

Preparación:

En una bandeja apta para horno colocamos el conejo troceado y lo regamos con el licor y un poco de agua; como no tenía vino blanco en casa, eché mano de un ron que no se consumía y el resultado ha sido muy bueno. Añadimos también el tomillo y, si tenemos tiempo, lo dejamos macerar un par de horas en la nevera.

Pelamos el ajo y hacemos finas láminas que colocamos sobre el conejo o bien espolvoreamos el ajo en polvo. Incorporamos  la sal gorda (ojo, las personas hipertensas que no abusen de la sal)

Si tenemos horno combinado con microondas, la función convección-microondas es estupenda ya que tendremos el plato preparado en menos tiempo y la carne se mantiene más jugosa. En esta función, 25-30 min son suficientes para tener nuestro plato listo.

En horno convencional, dejaremos el conejo  unos 50  min a 1 hora según el tamaño de las piezas y, para evitar que quede muy seco, de vez en cuando echamos por encima de la carne el caldo que tenemos en la bandeja.

Podemos acompañar por ejemplo con tomate, tanto crudo como cocinado para emplearlo de guarnición.

¿Te ha gustado esta receta?... Si es así, coméntanos,  también nos podéis proponer recetas para publicarlas.  Un saludo!